Estes planos de treino de corrida foram retirados da revista Coach 2011, e destinam-se a vários tipos de pessoas e objectivos. A corrida é um desporto muito completo e muito benéfico para a saúde.
Plano 1: Plano de treino para quem nunca correu nem fez desporto
Objectivo ao fim de 12 semanas: Correr 30 minutos de seguida.
1.ª semana: 2.ª, 4.ª e sáb: 20 minutos a caminhar depressa (20 min A);
2ª semana : 2.ª, 4.ª e sáb: 30 minutos a caminhar depressa (30 min A);
3.ª semana: 2.ª e sáb: 5 vezes 2 minutos a correr/2 minutos a caminhar depressa ( 5x2minC/2minA) ;4.ª : 4x 3min C/2minA
4ª semana: 2.ª e sáb: 4 x 3min C/2minA
4.ª : 3x4minC/2minA
5.ª semana: 2.ª e sáb: 3x4minC/2minA
4.ª: 4 x 5 minC/2 minA
6.ª semana : 2.ª e sáb: 4x5 minC/2 min A
4.ª : 3 x 7 min C/3 minA
7.ª semana: 2.ª e sáb: 3 x 7 min C/2 min A
4.ª : 3 x 8 minC/2 min A
8.ª semana : 2.ª e sáb: 3 x 8 min C/ 2 min A
4.ª : 3 x 9 min C/ 3 min A
9.ª semana : 2.ª e sáb : 3 x 9 min C/ 2 min A
4.ª : 2 x 10 min C/ 3 min A
10.ª semana: 2.ª e sáb: 2 x 10 min C/ 2 min A
4.ª : 2 x 10 min C/ 3 min A
11.ª semana : 2.ª e sáb: 2 x 12 min C/ 2 min A
4.ª: 2 x 14 min C/ 2 min A
12.ª semana : 2ª: 2 x 15 min C/ 2 min A; 4.ª : 2 x 10 minC/ 1 min A; sáb: 30 min C
Plano 2: Plano de treino para quem não tem experiência em corrida, mas é saudável, não tem excesso de peso, não fuma e não tem problemas físicos
Objectivo ao fim de 8 semanas: Correr 5 km seguidos.
1.ª semana: 2.ª, 4.ª e sáb: 5 vezes 3 minutos a caminhar depressa/ 1 minuto a correr (5x3minA/1minC);
2.ª semana: 2.ª, 4.ª e sáb: 4 x 4 min A/ 2 min C
3.ª semana: 2.ª, 4.ª e sáb: 4 x 4 min A/ 3min C
4.ª semana: 2.ª, 4.ª e sáb:5 x 3 min A/ 3 min C
5.ª semana: 2.ª, 4.ª e sáb: 5 x 3 min A/ 4 min C
6.ª semana: 2.ª, 4ª e sáb: 5x 3min A/ 5 min C
7.ª semana: 2.ª, 4.ª e sáb: 6 x 2 min A/ 5 min C
8.ª semana: 2.ª e 4.ª : 4 x 2 min A / 6 min C ; sáb: 5 km C
Plano 3: Plano de treino para quem não tem experiência em corrida mas faz outros desportos, quer sejam de grupo ou individuais
Objectivo ao fim de 12 semanas: correr 10 km seguidos
1.ª semana: 2.ª e sáb: 3 vezes 10 min a correr / 2 min a caminhar depressa (3 x 10 minC/ 2 min A ); 4.ª : 20 min C
2.ª semana: 2.ª e sáb: 2 x 15 min C/ 2 min A; 4.ª: 25 min C
3.ª semana: 2.ª e sáb : 3 x 12 min C/ 2 min A; 4.ª : 30 min C
4.ª semana: 2.ª e sáb: 20 min C; 4.ª: 40 min C
5.ª semana: 2.º e sáb: 25 min C ; 4.ª : 45 min C
6.ª semana: 2.ª, 3.ª e sáb: 25 min C; 5.ª: 45 min C
7.ª semana: 2.ª, 4.ª e sáb : 25 min C; 5.ª : 50 min C
8.ª semana:2.ª, 4.ª e sáb: 30 min C ; 5.ª 60 min C
9.ª, 10.ª e 11.ª semana: 2.ª e sáb: 30 min C; 3.ª 30 min C com alterações de ritmo; 5.ª: 60 min C
12.ª semana: 2.ª 20 min C; 5.ª 20 min C com alterações de ritmo; Dom: 10 km C
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