quinta-feira, 16 de fevereiro de 2012

Treino de musculação para mulheres - 2.º mês

Olá! Aqui vai, como prometido, o 2.º mês de treino de musculação para mulheres. Fica depois a faltar o 3.º mês, pois o programa é de 12 semanas.

Para quem ainda não viu o 1.º mês pode fazê-lo  aqui.

Tal como para o primeiro mês adaptei o plano de treino do site http://www.bodybuilding.com/  de 4 dias para 2 x semana . Para cada semana há um treino para a parte de cima  e outro para a parte de baixo do corpo.

Neste 2.º mês de treinos o número de repetições passa a ser de 6-8 por série. A carga deve ser ajustada por si.  Pode começar por cargas mais baixas e depois ir aumentando. Se não conseguir fazer 6 repetições é porque o peso é elevado e deve reduzir a carga. Se conseguir fazer mais de 8 repetições então é porque a carga é muito leve e deve aumentar. Antes e depois de executar o treino deverá fazer  alongamentos . Pode fazer também um aquecimento de 5-10 minutos de bicicleta/passadeira/eliptica.

Para cada dia da semana criei folhas de treino que podem ser descarregadas e levadas para o ginásio. Deve apontar o dia, o seu peso e as cargas que for utilizando para cada set no plano, de forma a controlar a sua evolução. Se tiver dificuldade na execução de algum dos exercicios não continue. Tente perceber se está a executar mal, se é devido a carga excessiva ou se é devido a algum problema físico. Não force e procure ajuda de especialistas.

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