Técnicas de relaxamento

Este texto explica resumidamente 3 técnicas de relaxamento frequentemente

utilizadas. Todas elas requerem algum treino até conseguir um relaxamento

profundo. O relaxamento pode auxiliar nos estados de ansiedade, stress,

e ao combate da insónia por exemplo.

A: Relaxamento Progressivo (Jacobson 1964)

Relaxamento através de pôr tensão e relaxamento dos vários grupos de músculos

do corpo. Aproveita-se nesta técnica o relaxamento natural que acontece depois

de uma tensão forte no músculo.

Observações gerais:

1. O relaxamento progressivo é uma técnica em 16 grupos musculares são

relaxados um depois do outro. Cada grupo é primeiro tenso e depois largado

várias vezes, conseguindo um relaxamento cada vez mais profundo do grupo

muscular.

2. Procure uma posição confortável, numa cadeira ou deitado com almofada a

apoiar o pescoço.

3. A sequência tensão-relaxamento de cada grupo muscular é repetida até

conseguir o relaxamento nos músculos em questão, igual ao relaxamento nas

partes já relaxadas

4. É importante que o largar da tensão nos grupos musculares não seja lento

mas repentino.

5. Dê-se tempo para sentir os indicadores do relaxamento: calor ou peso.

6. O treino é essencial. Relaxar é como qualquer outra aptidão que se

aprende.

7. O relaxamento depois pode ser utilizado como resposta às sensações de

tensão ou ansiedade.

8. Tente não se mover durante o exercício e mantenha os olhos fechados.

9. Tente respirar na barriga e não no peito.

Grupo 1: -Feche a mão direita. Sinta a tensão na mão e antebraço. Agora

largue. Repita

Grupo 2: -Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o chão.

Sinta a tensão que isto causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tensão

e note a diferença. Repita

Grupo 3: -Como 1 à esquerda

Grupo 4: -Como 2 à esquerda

Grupo 5: -Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa.

Grupo 6: -Feche os olhos com força e levante o nariz.

Grupo 7: -Cerre os dentes com uma força média e puxe os cantos da boca para

trás como se estivesse a rir-se exageradamente.

Grupo 8: -Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o queixo para o peito

sem deixar tocar.

Grupo 9: -Inspire, suspenda a respiração e puxe os ombros para trás até as

omoplatas se tocarem. Sinta a tensão nos ombros, peito e costas.

Grupo 10: -Ponha os músculos da barriga duros, como se fosse receber um

murro na barriga.

Grupo 11: -Contraia os músculos da coxa da direita.

Grupo 12: -Empurre os dedos do pé direito para cima de forma a que a barriga

da perna fique dura.

Grupo 13: -Vire o pé direito para dentro e encolha o pé com os dedos para

baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé.

Grupo 14: -Como 11 à esquerda

Grupo 15: -Como 12 à esquerda

Grupo 16: -Como 13 à esquerda

B: Relaxamento através da respiração abdominal

Existem dois tipos de respiração: a respiração no peito que activa o sistema parasimpático,

prepara o corpo para uma reacção de "flight or fight". Armazena

oxigénio extra no corpo e causa excitação/medo (no caso extremo hiperventilação).

A respiração abdominal activa o sistema nervosa para-simpático e

promove o relaxamento.

Respirar na barriga (como um bebé), de forma que o peito fica imóvel. Pode

verificar esta respiração em frente do espelho ou pondo uma mão na barriga.

Requer algum treino e até pode doer um bocado no início. Vantagem desta

técnica é que pode-ser aplicada em qualquer momento e posição.

C: Treino autogénico (Schultz 1970)

Trabalho elaborado por Hans Welling 1999

Esta técnica é um tipo de auto-hipnose, utilizando auto-instruções de peso, calor,

corrente e outras sensações kinestéticas que induzem relaxamento.

A pessoa deita-se numa posição confortável e instrui-se com as seguintes

instruções, repetidas várias vezes. As instruções não são ordens, e é importante

ter uma atitude "simpática" e permissiva perante estar distraído, pensar noutras

coisas etc.

1. Eu estou a ficar completamente calmo e relaxado.

2. O meu braço direito (canhotos esquerdo) muito pesado.

3. A minha mão direita quente.

4. Pulso calmo e firme

5. Respiração calma e equilibrado

6. Solar Plexus fluentemente quente

7. Testa agradavelmente fresca

Estas instruções podem ser apoiadas por imagens p.e.

2. um gato fofinho e quente na mão,

3. o sol a resplandecer na mão

4. ondas do mar na praia

5. um vento calmo a mover os topos de uma árvore

6. um fluxo de energia que flui para o solar plexus

7. Testa a sombra

Como acalmar os nervos e o stress

Há dias difíceis... dias em que tudo parece estar contra nós. Precisamos de chegar a horas a determinado sitio e mil e uma coisas acontecem e não se consegue, ou porque os filhos não colaboram, ou porque com a pressa se entornou alguma coisa para cima e temos que mudar de roupa, ou porque o tipo da frente não anda com o carro e engonha o tempo todo, ou porque toda a gente resolveu passar na passadeira naquele dia e temos que parar, ou chegamos ao carro e ele não quer pegar, ou porque precisamos de fazer um trabalho importante e urgente no computador e este não quer colaborar, ou vai abaixo ou o programa que queremos aceder não funciona, a impressora não imprime ou houve alguém que mandou mil e uma folhas para a impressora do escritório e tem que se estar à espera para sair a nossa folhinha, ou porque precisamos de estar num sitio às x horas e temos uma reunião que nunca mais acaba e onde toda a gente quer imenso falar e não conseguimos fugir, ufa ufa ...etc etc... enfim aqueles dias em que acabamos por nos chatear e enervar. E se alguém, por azar nos perguntar qualquer coisa nesses dias só nos apetece gritar e mandar toda a gente à fava... mesmo que nínguém tenha culpa de nada...

O mais curioso de tudo isto é que por mais que fiquemos ansiosos e nervosos com estas situações, e por mais que nos "stressemos" por tudo e por nada,  no final das contas, a maioria das vezes não era necessário andarmos assim. As coisas por vezes não são tão urgentes como nos fizeram crer. Afinal o tal trabalho que nos deram  já não é tão urgente porque o chefe assim decidiu de um momento para outro,  e a tal consulta que era para ser às x horas e que andamos a fazer um esforço para chegar a horas está com um atraso de 1 hora ou mais, e outras coisas que tais...

Mas infelizmente pela natureza da pessoa, eu falo por mim, que sou super nervosa e gosto de chegar a horas aos sitios,  faço sempre um esforço imenso para isso, mas por mais que lute, como a maioria das situações que me atrasam não dependem de mim directamente, ando por vezes um pouco nervosa e irritada... e quando penso nisso acho que era desnecessário.

Ora para acalmar os nervos pode-se:

- Ouvir uma musica calma que nos faça relaxar ... ter um CD no carro e no trabalho para estas ocasiões pode ajudar (com sons da natureza por exemplo);

- Fazer exercicio físico, tipo caminhar ou correr, pois ajuda a mente a libertar-se das angustias e dos problemas, para além de nos ajudar a pensar melhor;
- Tentar pensar em coisas alegres e dar uma boa gargalhada;

- Fazer exercicios respiratórios, por exemplo:

"A respiração profunda

Respire fundo. Preencha seu peito e abdomem enquanto inala o ar profundamente. Então solte a respiração, deixando-a fluir naturalmente. Note como sua mente muda quando você faz isso. A respiração calma e profunda pode ajudá-lo em várias situações. Por exemplo, se você sente uma onda de raiva, e está a ponto de explodir, respirar fundo ajuda a se controlar. Experimente usá-la mais vezes ao dia. Ela é especialmente útil quando você sente o peito apertado ou angustiado. A respiração profunda liberta-o da prisão das fortes emoções. Quando você respira fundo, você se dá a oportunidade de ver o que está acontecendo de um ponto de vista superior, ou isento. É como se você inspirasse sua sabedoria inata.

O suspiro

Outra técnica para ligeiro acalmar a mente é o suspiro. Inspire o ar rapidamente e solte-o naturalmente. Tente e note o que acontece. O suspiro é uma técnica para soltar. Use-o para deixar ir suas preocupações acumuladas ou para desembaraçar os pensamentos. Por exemplo, se você está em seu trabalho e tem muitas coisas para resolver na mente, simplesmente pare o que está fazendo por um momento e suspire…

Soltando lentamente

Inspire o ar pelo nariz com vigor e expire pela boca muito lentamente contando até dez. Durante a expiração, solte os ombros. Esta é uma maneira poderosa de acalmar a mente e relaxar a tensão no corpo. Use-a quando sua mente estiver muito dispersa. Por exemplo, se estiver tentando se concentrar e seus pensamentos estiverem correndo soltos, pratique esta técnica três vezes para concentrar sua mente.
Experimente essas técnicas de respiração. Talvez uma delas funcione especialmente bem com você ou que cada uma funcione melhor em determinadas circunstâncias. Se você trabalha no computador por muito tempo, veja a possibilidade de praticar um programa de respiração. Faça um lembrete – no papel ou no computador – relembrando-o de praticar alguma dessas técnicas em pausas momentâneas.
Use-as e acalme-se!"

Espero que estas dicas ajudem a acalmar os seus nervos!!

Fonte : http://www.ronaud.com/saude/no-stress-como-acalmar-a-mente-com-simples-tecnicas-de-respiracao/

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