Running - A minha 1.ª corrida de 5 km de competição

Este plano de treino foi retirado da revista Coach 2011. Plano de treino para se iniciar em competição
Objectivo:  5 km, sem objectivo de tempo. Oito semanas, dois treinos semanais
1.ª semana: 3.ª: 30 min R (R-Ritmo : Correr a ritmo fácil, também permite ir falando , mas já com uma certa sensação de esforço). Sáb: 50 min T (T-trote: correr muito devagar, a ritmo que permita ir falando com tranquilidade. A pulsação mantêm-se estável.Dá a sensação de que neste ritmo se conseguiria correr até ao fim do mundo. Também se corre em trote para recuperar entre os treinos de Ritmo Competitivo (RC), as chamadas séries.Quando ler "rec" são os minutos que deve trotear antes de acelerar.)
2.ª semana: 4.ª 10 min T+ 20 min F+ 10 min T  ( F- Fartlek: Treino com mudanças de ritmo, não rigorosamente a cada x quilómetros, mas sim mediante o que o atleta vai sentindo. Pode realizar-se em qualquer tipo de terreno. É uma vertente de treino proveniente da Suécia que se pode traduzir como "brincar com a velocidade". Depois do aquecimento fazem-se várias alterações de ritmo isto é distâncias a alta velocidade seguidas de outras tantas de trote.Mas não se faz a cada x tempo, nem se planifica a distância para alterar a passada. Faz-se pelo tipo de terreno em que se corre conforme o vento ou pela forma como se está a sentir o atleta. Pode dizer-se que é um treino anárquico muito eficaz para o deixar em forma.). sáb: 50min T
3.ª semana:  4.ª  5minT+10x1minRC rec 2min+5minT (RC- Ritmo de competição: após o aquecimento , faz-se um espécie de teste mais curto do que a distância da competição para a qual se está a preparar). sáb: 60 min T
4.ª semana: 4.ª: 50 min T; Dom: 10 min T+ 25 min RF+ 5minT (RF - Ritmo forte: é um treino de qualidade. Não é ritmo de competição, mas as pernas já doem e a pulsação chega ao umbral).
5.ª semana: 4.ª: 40 min R ; Dom: 10 min T+ 25 min F+ 10 min T
6.ª semana: 4.ª 40 min R; sáb: 5minT+ 5 x 2 min RF rec 2min+ 5 min T
7.ª semana: 4.ª 10 min T+ 25 min F+ 10 min T ; sáb: 60 min T
8.ª semana: 3.ª 10 min T+ 3 x 3 min RC rec 2 min + 5 min T; 5.ª 20 min T; Dom: competição 5km, com 10 min T antes e depois.