Running - Planos treino competição para 5 km

Estes planos foram retirados da revista Coach 2011.
Objectivo sub 30 minutos. Oito semanas, três treinos semanais
1.ª semana: 3.ª : 30 min R; 5.ª: 50 min T; Dom: 35 min R (ver em http://manuela-sobral.blogspot.com/2011/11/running-minha-1-corrida-5-km-de.html a definição das letras do treino)
2.ª semana: 3.ª 10 min T+ 5x 3 min RC rec 2min+ 10 min T; 5.ª: 50 min T; Dom: 35 min R
3.ª semana: 3.ª: 10 min T+ 10 x 1 min RC rec 1 min+ 10 min T; 5.ª 50 min T; Dom: 40 min R+ 10 P ( P- Progressivos- acelerações de uns 100 m em que se acaba no máximo)
4.ª semana:  4.ª: 35 min R + 5 P; 6.ª 50 minT; Dom: 10 min T+ 25 min RF+ 10 min T
5.ª semana: 4.ª 40 min R; 5.ª 40 min R-, Dom: 10 min T+ 6 x 3 min RC rec 2min+ 10 minT
6.ª semana: 3.ª: 40 min R;5.ª: 10 min T+ 10 x 1 min RC rec 1 min+ 10 min T ; Dom: 60 min T+ 5P
7.ª semana: 4.ª 10 min T+ 4x4 min RC rec 2 min + 10 min T; 6.ª: 60 min T; Dom: 35 min R+ 5P;
8.ª semana: 3.ª: 10 min T+ 3x3 min RC rec 2 min+ 10 min T; 5.ª : 20 min T+ 3 P; Dom: competição 5 Km.


Objectivo sub 25 minutos. Oito semanas, três ou quatro treinos semanais
1.ª semana: 3.ª: 50 min R; 5.ª 10 minT+8x 1'30 RC rec 1min+10 min T; Dom: 60 min T
2.ª semana: 3.ª 10 minT+8x3 min RC rec 2 min + 10 min T; 5.ª:40 min R; sáb: 60 min T
3.ª semana: 2.ª: 40 min R; 3.ª 10 min T+ 8x 4 min RC rec 2min+ 10 minT; 5.ª 40 minR; sáb: 60 min R
4.ª semana: 2.ª 40 minR; 4.ª: 10 min T+6x3 min RC rec 2min+10 min T; 6.ª: 40 min R; Dom: 60 min T+ 3P
5.ª semana: 3.ª semana: 40 min R; 5.ª : 10 min T+8x 500mt RC rec 1'30" + 10 min T; sáb: 45minR; Dom: 60 minT
6.ª semana: 3.ª: 10 minT+ 4 x 1 km RC rec 2 min+10minT; 5.ª: 35 min R; sáb: 10 min T+ 30 minF+ 10 min T; Dom: 50 min T
7.ª semana: 3.ª 40 min T; 5.ª: 10 min T+ 10x 200 P rec 1min T + 10 min T; sáb: 50 min T
8.ª semana: 3.ª: 10 minT+ 5x3 min RC rec 2min T+ 10 min T; 5.ª: 20 min R; sáb: 10 min T+ 5P; Dom: competição 5 km, com 10 min T antes e depois


Objectivo sub 20 minutos. Oito semanas, cinco treinos semanais
1.ª semana: 2.ª: 10 km R; 3.ª: 10 min T+ 8x 400 mt em 1'24" rec 1'30" T+ 10 min T; 5.ª: 10 km RA ( RA- ritmo vivo- já se sente o esforço, o falar já não é tão fácil, o batimento cardíaco vai aumentando com o passar dos quilómetros. Não se deve fazer diariamente). 5.ª :10 km RA; sáb: 15 km T; Dom: 8 km R+ 5P
2.ª semana: 2.ª: 8km R; 3.ª: 10 min T+ 5 x 1km em 3'40" rec 2min T+ 10 min T; 5.ª: 15 kmT; Dom: 12 km R
3.ª semana:2.ª: 8kmR; 3.ª: 10 min T+ 8 x 400 mt em 1'24" rec 1'30"T+ 10 min T; 5.ª: 10 kmRA;sáb: 10minT+8km RF+ 10min T; Dom: 18kmT
4.ª semana: 2.ª: 10kmR; 3.ª: 10minT+5x 1km em 3'40" rec 2 min T+ 10minT; 5.ª: 12 kmT+ 5P; sáb: 10minT+40minF+10minT; dom: 16 km T
5.ª semana: 2.ª: 8kmR; 3.ª: 10minT+ 5 x200 mt rec 1'30" T+10minT; 5.ª : 10kmR; sáb: 10minT+40minF+10minT; Dom: 18kmT
6.ª semana: 2.ª:8kmR; 3.ª: 10 minT+300 mt em 1'30"+200 mtT+ 600 mt em 2'12"+ 400mt T+1200 mt em 4'24"+800mtT+1000mt em 3'40"+600mt T+500 mt em 1'45"+ 200 mt T+ 200 mt em 40" + 10 min T; 5ª: 14 km T; sáb : 10 mt T+ 2x15 min R^F rec 5min T+ 10 min T; dom : 10 km R
7.ª semana:   2.ª: 8 kmR; 3.ª : 10 min T+ 5 x 1km em 3'40" rec 2min T + 10 min T; 5.ª: 10 kmR; sáb: 10 min T+40 min F+ 10 min T; Dom: 14 kmT + 5P
8.ª semana: 2.ª: 8 km R; 3.ª: 10 minT+ 3 x 1km em 3' 40 " rec 2min T + 10 min T; 5.ª: 20 min T+ 5P; sáb: 10 minT+ 3P; Dom: Competição  5km, com 10 minT