Alimentos ricos em proteínas, necessidades diárias e quantidade ideal

Alimentos ricos em proteínas

A proteína é uma das componentes básicas de qualquer alimento e torna toda a vida possível. Os aminoácidos são como o cimento e a proteína os tijolos. Todos os anticorpos e enzimas, e muitas das hormonas presentes no corpo humano são proteínas. Elas oferecem o transporte de nutrientes, oxigénio e resíduos em todo o corpo. Elas fornecem ainda a estrutura e a capacidade de contracção dos músculos. Elas também fornecem colagénio para tecidos conectivos do corpo e para tecidos da pele, cabelo e unhas. A proteína contêm 4 calorias por grama.

As proteínas são uma das componentes básicas da maioria dos alimentos e são essenciais à vida. Por isso, é importante saber quais as principais fontes de proteínas.  Os alimentos com maior concentração de proteínas são:

Alcatra Bovina Grelhada- Todas as carnes vermelhas são alimentos ricos em proteínas e nutrientes, com substâncias fundamentais para o crescimento e desenvolvimento humano. No caso específico da alcatra bovina grelhada, por cada 100 gramas de carne, 31,9 gramas são proteínas.

Coxa de Frango Assada - A carne do frango é outra das principais fontes de proteínas, sendo que a parte do frango com maior concentração é a coxa. Por cada 100 gramas de coxa de frango assada existem 28,5 gramas de proteínas.

Salmão Assado- Uma posta de salmão tem, além das proteínas necessárias, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como gorduras boas (ómega 3 e 6). Em cada 100 gramas de salmão assado existem 24,71 gramas de proteínas.

Ovo- Além de o ovo ser uma das principais fontes de proteínas que existem, esta é também a fonte natural de proteínas de melhor qualidade. Os ovos contêm um valor biológico extremamente alto e também uma grande quantidade de Omega-3. A ingestão de omega-3 pode melhorar muito o sistema imunológico do atleta, o que por sua vez fará com que este se recupere mais rápido nos treinos. Na verdade, é da clara do ovo que são feitos os suplementos de albumina (proteína de alto valor biológico presente principalmente na clara do ovo, no leite e no sangue). Cada ovo contém entre 3 a 3,5 gramas de proteínas.

Queijo- Dos derivados do leite, o queijo é aquele que concentra a parte mais nutritiva: proteínas, gorduras e sais minerais. Na verdade, para fazer 1 kg de queijo são necessários, em média, 10 litros de leite, ou seja, 100 gramas de queijo contém praticamente a mesma quantidade de nutrientes de 1 litro de leite.

A composição pode variar conforme o tipo de leite usado na fabricação. Mas geralmente 100 gramas de queijo 31 gramas de gorduras, 0,6 gramas de fósforo (metade na necessidade diária) e mais de 1 grama de cálcio (quase as necessidades diárias do adulto). Em cada 100 gramas de queijo existem cerca de 30 gramas de proteínas.

Outros alimentos ricos em proteínas

Segue-se uma lista de alimentos ricos em proteínas com a respetiva percentagem por porção:                      

• Lentilha (as lentilhas têm 23,5% de proteínas)
• Atum natural (o atum é composto por 23% de proteínas);
• Queijo Roquefort (contém uma concentração de 23% de proteínas);
• Peito de frango (A concentração de proteínas no peito de frango é de 22,8%);
• Peru Assado (a carne do peru é um alimento que contém 22,4% de proteínas);
• Salsicha (as salsichas contêm 22% de proteínas);
• Carne de Porco com gordura (a carne de porco é composta em média por 21,2% de proteínas);
• Queijo de Cabra (A concentração de proteínas no queijo de cabra é de 21%);
• Lombo de porco (o lombo de porco possui 20,7% de proteínas);
• Carnes magras (as carnes vermelhas magras possuem 20,7% de proteínas);
• Frango grelhado (a média de proteínas no frango grelhado é de 20,6%);
• Fígado (O fígado da maioria dos animais contém cerca de 20,5% de proteínas);
• Marisco (a lagosta, o caranguejo e o camarão possuem cerca de 20,1% de proteínas);
• Grão de bico (além de rico em carboidratos, o grão de bico possui aproximadamente 20% de proteínas);
• Amêndoas (as amêndoas têm 20% de proteínas);
• Carne de Porco magra (as partes magras da carne de porco contêm 20% de proteínas);
• Ervilhas, feijão branco (Estes grãos contêm aproximadamente 19% de proteínas);
• Salmão crú (o salmão cru possui cerca de 19% de proteínas);
• Carne de Carneiro (carne de carneiro é composta por 18% de proteínas);
• Bacalhau (17% do bacalhau é composto de proteínas);
• Pescada (a pescada contém 15,9% de proteínas);
• Clara de ovo (a clara do ovo possui 11,1% de proteínas);
• Leite magro (leite magro é composto por 3,5% de proteínas).

Suplementos proteicos : Estes estão disponíveis em pó, bebidas, etc.

- Whey protein: (proteína do leite, disponível em várias formas / doses)
- Caseínas: (proteína do leite).
- Proteína de soja
- Albumina: (uma proteína de alto valor biológico presente principalmente na clara do ovo, no leite e no sangue)
- Proteínas vegetais: (podem ser encontradas sob a forma de trigo, ervilha, etc)

- Aminoácidos: (Os aminoácidos estão presentes em alimentos contendo proteínas disponíveis em pó ou cápsulas. Os aminoácidos essenciais são aminoácidos que não podem ser sintetizados pelo organismo a partir de outros recursos disponíveis, e portanto, devem ser fornecidos como parte da dieta. Proteínas completas contém todos os aminoácidos, enquanto proteínas incompletas não. A lista dos aminoácidos é a seguinte:

Alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina, valina.           

Quanta Proteína deve tomar por dia
Desde os anos 70 até ao presente que esta modalidade já foi alvo de campanhas publicitárias duvidosas e que promovem a ingestão de proteína sobre a forma de suplemento. Ainda hoje anúncios e imagens comerciais continuam a tentar fazer o consumidor comprar proteína em excesso, em detrimento de uma alimentação normal.

A necessidade proteica diária de um atleta depende de muitos fatores, desde o tipo de corpo, o consumo calórico e de água diário assim como o tempo e intensidade de treino. Esta necessidade não deve ser medida apenas com base no peso corporal como é feito pela maioria dos atletas de ginásio. No universo dos praticantes de ginásio amadores há um intervalo que é universalmente aceite, que se situa entre os 150gr e os 300gr de proteína ingerida por dia.

Além disso, sempre existiu um conflito entre o mundo cientifico e o dos culturistas, powerlifters e halterofilistas. Os cientistas perpetuam que o consumo de proteína diário deverá ser apenas até ao DDR (Dose Diária Recomendada) , isto é 0,8 gr por cada kilo de peso corporal. Do lado dos culturistas e atletas, defende-se que isso não é praticamente nada e números como 1,6 gr, 1,8 gr a 2 gr são por vezes falados como benéficos para a construção de músculo, no entanto, não temos assim muitos estudos que comprovem isso, e um estudo financiado por uma empresa de suplementos seria muito questionável.

Esta falta de entendimento advém do seguinte problema lógico, do lado cientifico a pergunta será quanto é que este atleta irá necessitar para garantir que não haja uma deficiência qualquer ? Do lado dos culturistas e fisioculturistas a pergunta é quanto é que este atleta precisa para existir uma optimização atlética ? É preciso distinguir o que é necessidade e o que é óptimo para um atleta. E um atleta não é uma pessoa normal e sedentária.

Distribuição de proteína por cada refeição

A distribuição de proteína durante o dia deverá ser o mais constante possível de refeição para refeição, de forma a promover o anabolismo no corpo.  Excepto em duas situações, no pós-treino e antes de dormir, pois o corpo precisa de uma maior quantidade de proteína para se aguentar num estado anabólico durante a noite. Há quem acorde durante a noite para comer algo voltando imediatamente para a cama, e também há quem aumente depois no pequeno-almoço do próximo dia para compensar. O ideal seria acordar durante a noite, mas como isso é impraticável para a maior parte dos atletas (e também muito propício ao consumo de Whey.. ), então a melhor opção é acrescentar na ceia e no pequeno-almoço um bocado.

Tente ingerir comida de verdade e não apenas Whey porque é conveniente e barato. A ideia é deixar o corpo sempre a funcionar e a processar a comida entre os intervalos de refeição para refeição. Por isso vamos precisar de algo que seja processado mais lentamente e que mantenha o balanço de nitrogénio no corpo durante algumas horas.

Como determinar a quantidade ideal de proteína

Não existe um número mágico e universal. O melhor será usar a experiência e começar com uma quantidade pequena por cada refeição e ir aumentando em função da evolução e resultados obtidos, outra variável importante é a intensidade de treino, estas variáveis tem que ser analisadas até chegar ao nosso próprio número mágico. Até à data não existe sequer algum benefício comprovado do consumo superior a 1,2 gr de proteína por cada kilo de peso para atletas naturais, mais que isto e estará simplesmente a deitar dinheiro no lixo. Em vez disso, use esse dinheiro para comprar um bom multi-vitamínico.

Fonte: http://www.emforma.net/nutricao/as-principais-fontes-de-proteina/