Embora os homens se concentrem com mais freqüência no fortalecimento do bíceps, tríceps, peitoral e deltóides, entre outros, as mulheres também podem se beneficiar da tonificação desses músculos.
Na verdade, o fortalecimento da parte superior do corpo com exercícios para braços, ombros e peito pode aliviar dores nas costas e pescoço para ambos os sexos. E combinado com atividade aeróbica, o fortalecimento da parte superior do corpo é capaz de aumentar a taxa de metabolismo do corpo, fazendo com que queime mais gordura
 Fortalecer a parte superior do corpo pode aliviar dores nas costas e pescoço |
1. Flexões
Para ganhar braços fortes e esculpidos, faça flexões que fortalecem a parte posterior dos braços e o peito. Tente fazer o maior número possível, aumentando gradativamente o número de repetições.
Etapa 1
Comece com as pernas estendidas, dedos no chão, mãos sobre o solo com os braços estendidos na altura dos ombros. Não se esqueça de manter o abdômen contraído e as costas retas.
Comece com as pernas estendidas, dedos no chão, mãos sobre o solo com os braços estendidos na altura dos ombros. Não se esqueça de manter o abdômen contraído e as costas retas.
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Etapa 2
Dobre os cotovelos lentamente e leve a parte inferior do corpo ao solo por completo, soltando o ar enquanto faz o esforço. Não arqueie as costas. Faça 8 repetições, até conseguir fazer 3 séries de 8 repetições.
Dobre os cotovelos lentamente e leve a parte inferior do corpo ao solo por completo, soltando o ar enquanto faz o esforço. Não arqueie as costas. Faça 8 repetições, até conseguir fazer 3 séries de 8 repetições.
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2 .Flexões para o tríceps
Os próximos exercícios condicionam e tonificam o grupo muscular do tríceps, localizado na parte posterior superior do braço. Se sentir desconforto nos pulsos, interrompa o exercício.
Etapa 1
Comece com as pernas estendidas, dedos do pé tocando o chão, mãos sobre o solo com os braços estendidos na altura dos ombros. Junte as mãos com seus dedos indicadores e polegares se tocando.
Comece com as pernas estendidas, dedos do pé tocando o chão, mãos sobre o solo com os braços estendidos na altura dos ombros. Junte as mãos com seus dedos indicadores e polegares se tocando.
Etapa 2
Flexione os cotovelos lentamente e vá aproximando o corpo do chão, com o peito quase tocando as mãos. Permaneça bem alinhado e com os músculos do abdômen contraídos. Expire ao realizar o esforço. Faça 8 repetições, até conseguir realizar 3 séries de 8 repetições.
Flexione os cotovelos lentamente e vá aproximando o corpo do chão, com o peito quase tocando as mãos. Permaneça bem alinhado e com os músculos do abdômen contraídos. Expire ao realizar o esforço. Faça 8 repetições, até conseguir realizar 3 séries de 8 repetições.
3. Tríceps banco intermedio
Este exercício é uma alternativa para os praticantes que estão começando um programa de fortalecimento da parte superior dos braços. Caso seja muito fácil, vá para o Tríceps Banco Avançado.
Etapa 1
Sente-se no chão com os joelhos flexionados, pés no chão, mãos sobre o solo atrás de você e dedos apontados na direção do corpo. Para começar, retire os quadris do solo.
Sente-se no chão com os joelhos flexionados, pés no chão, mãos sobre o solo atrás de você e dedos apontados na direção do corpo. Para começar, retire os quadris do solo.
Etapa 2
De maneira lenta e suave, flexione os cotovelos e aproxime o corpo do solo. Mantenha o abdome rígido. Estenda os braços com os cotovelos e faça 8 repetições. Continue até conseguir realizar 3 séries de 8 repetições.
De maneira lenta e suave, flexione os cotovelos e aproxime o corpo do solo. Mantenha o abdome rígido. Estenda os braços com os cotovelos e faça 8 repetições. Continue até conseguir realizar 3 séries de 8 repetições.
4.Tríceps banco avançado
Esse exercício utiliza um banco para proporcionar uma maior amplitude de movimento para a articulação. Como está erguendo o peso de seu próprio corpo contra a força da gravidade, esse exercício irá recrutar mais fibras musculares através de um movimento de maior amplitude e, por isso, será mais intenso.
Etapa 1
Sente na beirada de um banco com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta.
Sente na beirada de um banco com as mãos sob as nádegas. Posicione seus pés na sua frente. Mantenha os músculos abdominais rígidos e a coluna ereta.
Etapa 2
Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Concentre-se a medida que enrijece os braços para retornar à posição inicial. Faça de 8 a 12 repetições, até conseguir realizar 3 séries de 8 a 12 repetições.
Flexione lentamente seus cotovelos e traga seu corpo abaixo do nível da beirada do banco. Concentre-se a medida que enrijece os braços para retornar à posição inicial. Faça de 8 a 12 repetições, até conseguir realizar 3 séries de 8 a 12 repetições.
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