Treino de Musculação para mulheres - 1.º mês

Para quem  pretende ficar com um corpo tonificado, e tem pouco tempo, aqui vai um  possível programa para fazer 2 x semana. Este é um programa que adaptei de um site sobre bodybuilding (http://www.bodybuilding.com/) . O programa era para ser feito em quatro dias /semana mas adaptei de forma a ser possível apenas dois dias.

A musculação fortalece não só os seus músculos, mas também a sua saúde, corpo e sistema imunitário. (beneficios: ajuda a emagrecer; evita a flacidez, controla a diabetes, diminui o colestrol, evita a osteoporose, melhora a postura).  Potencia a libertação de uma hormona chamada endorfina, que está relacionada com a boa disposição, optimismo e confiança. 

Ou seja, para além de ficar com umas boas formas o seu sentido de humor vai melhorar eheheh :)
Não tenha receio de fazer musculação por achar que vai ficar extremamente musculada. No caso da mulher essa situação é muito mais dificil de atingir devido à questão hormonal. Seria necessário tomar muitas substâncias para ficar muito musculada, para além de ter que fazer treinos muito regulares e intensos.

Este é um programa para 12 semanas. Este post é relativo ao 1.º mês.

No início do treino deve começar por fazer um aquecimento, por exemplo 5-10 minutos de bicicleta/passadeira/eliptica, seguido de alongamentos (ver exemplo em http://manuela-sobral.blogspot.com/2011/10/exercicios-para-aquecimento.html). Só depois começar a fazer os exercicios de musculação. Depois do treino de musculação pode fazer pelos menos 5 minutos de bicicleta/passadeira , por exemplo, seguidos novamente de alongamentos. Os treinos que aqui vou disponibilizar, relativos ao 1.º mês, podem ser descarregados e imprimidos, de forma a poder levá-los para o ginásio. Os treinos estão divididos por semanas e por dias da semana (1.º dia e 2.º dia- parte de cima e parte de baixo do corpo respectivamente). Deve ir apontando o seu peso em cada dia, e para cada exercicio deve ir escrevendo as cargas que utiliza em cada set, para ver a sua evolução.

Deve começar por cargas mais baixas e depois ir aumentando de semana para semana. Estes treinos têm 3 sets de 8-12 repetições. Se não conseguir fazer 8 repetições é porque o peso é elevado e deve reduzir a carga. Se conseguir fazer mais que 12 repetições então é porque a carga é muito leve e deve aumentar.

O exercicio encontra-se descrito com o nome que se encontra no site. Aconselho a visualização dos videos de cada exercicio antes de ir fazer o treino, pelo menos convem para se familarizar com o mesmo (isto se for a primeira vez que o vai fazer).

Pode descarregar o plano de treinos para o 1.º mês nos seguintes links:

1.º mês- 1.ª e 3.ª semana - 1.º dia

1.º mês- 1.ª e 3.ª semana- 2.º dia

1.º mês- 2.ª e 4.ª semana - 1.º dia

1.º mês- 2.ª e 4.ª semana - 2.º dia

Bons Treinos!!
Podem consultar o treino para o 2.º mês aqui.

Antes do treino, 0,5-1h antes, pode comer uma barrinha energética. Pode fazer as suas próprias barrinhas. Neste link indico uma receita  para barrinhas de proteínas: http://manuela-sobral.blogspot.com/2011/11/receita-caseira-de-barrinha-de.html

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