Bastam 5 minutos 3 x por semana. O treino deve ser feito em dias alternados. Se você tiver tempo disponível, pode repetir toda a sequência mais uma ou duas vezes. Na hora de escolher a caneleira, veja qual é a carga indicada para o seu condicionamento físico.
Iniciante: até 1 kg | Intermediária: de 1 kg a 2 kg | Avançada: de 2 kg a 3 kg
Iniciante: até 1 kg | Intermediária: de 1 kg a 2 kg | Avançada: de 2 kg a 3 kg
Bloco 1. ABDÔMEN SUPERIOR- Abdominal reto (faça 20 repetições):Prenda uma caneleira em cada braço. Deitada, com as mãos na cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte sem encostá-los no solo.
Bloco 1: ABDÔMEN SUPERIOR - Abdominal reto com pernas elevadas (faça 15 repetições):Deitada, coloque as mãos na cabeça e deixe as pernas elevadas e flexionadas a 90 graus. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão e estendendo os braços (leve as mãos em direção aos calcanhares), e volte sem encostar os ombros no chão.
BLOCO 2: ABDÔMEN INFERIOR - Elevação de quadris (faça 20 repetições): Deitada, deixe as pernas flexionadas e os pés suspensos e perto dos glúteos. Mantenha o pescoço relaxado, a lombar apoiada no chão e as mãos estendidas e apoiadas no solo. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen.
BLOCO 2: ABDÔMEN INFERIOR - Abdominal Reto com alternância de pernas(Faça 15 repetições): Deitada, deixe as pernas flexionadas, os pés suspensos e perto dos glúteos e as mãos na cabeça. Tire os ombros do chão e estenda os braços para a frente ao mesmo tempo que estende a perna direita. Volte e faça com o outro lado.
BLOCO 3: OBLÍQUOS - Oblíquo (Faça 20 repetições): Deitada de lado, deixe as pernas unidas e flexionadas a 90 graus à frente do tronco. O braço direito fica estendido no chão na linha do ombro e o esquerdo flexionado, com a mão na cabeça. Leve o cotovelo esquerdo em direção ao glúteo esquerdo, tirando o ombro direito do chão, e volte.
BLOCO 3: OBLÍQUOS - Oblíquo com elevação de pernas (Faça 15 repetições):Ainda de lado, fique na mesma posição inicial do exercício anterior. Estenda o braço esquerdo, levando a mão em direção ao calcanhar e tirando o ombro direito do chão, ao mesmo tempo que eleva as pernas flexionadas e volte.
No final, repita os dois exercícios do bloco 3 com o outro lado.
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