Finalmente aqui vai o post relativo ao 3.º mês do programa de 12 semanas de musculação para mulheres. Espero que já estejam a sentir o vosso corpo mais fortalecido e tonificado :-)
Tal como para os meses anteriores adaptei o plano de treino do site http://www.bodybuilding.com/ de 4 dias para 2 x semana . Para cada semana há um treino para a parte de cima e outro para a parte de baixo do corpo.
Neste 3.º mês de treinos o número de repetições passa a ser de 4-6 por série. A carga deve ser ajustada por si. Pode começar por cargas mais baixas e depois ir aumentando. Se não conseguir fazer as 4 repetições é porque o peso é elevado e deve reduzir a carga. Se conseguir fazer mais de 6 repetições então é porque a carga é muito leve e deve aumentar. Antes e depois de executar o treino deverá fazer alongamentos. Pode fazer também um aquecimento de 5-10 minutos de bicicleta/passadeira/eliptica.
Para cada dia da semana criei folhas de treino que podem ser descarregadas e levadas para o ginásio. Deve apontar o dia, o seu peso e as cargas que for utilizando para cada set no plano, de forma a controlar a sua evolução. Se tiver dificuldade na execução de algum dos exercicios não continue. Tente perceber se está a executar mal, se é devido a carga excessiva ou se é devido a algum problema físico. Não force e procure ajuda de especialistas.
Aqui podem descarregar os treinos para levar para o ginásio. Bons treinos!
1.ª e 3.ª semana - 1.º dia
1.ª e 3.ª semana - 2.º dia
2.ª e 4.ª semana - 1.º dia
2.ª e 4.ª semana - 2.º dia
1.ª e 3.ª semana - 1.º dia
1.ª e 3.ª semana - 2.º dia
2.ª e 4.ª semana - 1.º dia
2.ª e 4.ª semana - 2.º dia
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